标 题: 运动后的补充与恢复
发信站: BBS 水木清华站 (Sat May 15 09:39:48 2004), 站内
本文由营养师张振岗提供
运动员经常是每天都要训练，接近比赛时甚至一天训练两次，参加比赛也经常需要一天连续出赛两三次，包括预赛、准决赛、和决赛，例如田径和游泳，或是在短短数天中每天连续出赛，例如篮球，这时运动后的营养补充就变得非常重要，对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言，运动后的恢复不应该是'顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。
运动后的营养补充着重于三方面
1.补充因流汗而损失的水份和电解质。
2.补充运动中消耗的肝醣 (glycogen)。
3.修复受伤的肌肉和组织。
水分的补充
剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重１％的水份，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重３％的水份，就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水份，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水份，为接踵而来 的比赛做好准备。
想要知道到底在运动中流失了多少水份，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每减少一公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的水，甚至于更多，因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重，可以在练习时仿真比赛的情形，然后测量体重的减少，做为比赛后补充水份的依据。
若是不方便测量体重，也可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴，或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水份，但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝２―３杯的水，才能补 充足够的水份。
另一个明显的指针是排尿的情形，如果在运动后１―２小时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水份，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够的水份。
电解质的补充
汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动，例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，大部分的运动员的只会流失体内非常小部份的电解质，体内的储存会自动的释放到血液中，而维持电解质的恒定，因此在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形，可以在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水份和电解质。
训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗液中的电解质含量会变得比较少，因为身体有自动适应的机能，倾向于保存电解质，所以即使流汗的量和平常人一样多，但是流失的电解质比较少。
醣类的补充
肝醣是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝醣只能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的肝醣可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其它器官所需。体内肝醣存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一，运动后体内的肝醣存量显著的降低，若是没有积极的补充，下次运动时的表现就会受到肝醣不足的影响而降低。
研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝醣的效率最高，两小时后则恢复到平常的水准，因此如果在运动后迅速补充醣类，就可以利用这段自然的高效率时段，迅速的补充体内消耗的肝醣。如果下次训练或比赛是在１０―１２小时之内，这段高效率期间特别重要，因为如果错过这个时段，即使在后续的时间吃进了足够的醣类，身体可能没有足够的时间完全补充消耗的肝醣，使得体内的肝醣存量一次比一次降低，越来越容易感觉疲劳。若是下一次运动在２４―４８小时之后，即使错过这段时间，接下来只要着重于高醣类的食物，仍然有足够的时间补 充所有消耗掉的肝醣。
一般的建议是在运动后１５―３０分钟之内吃进５０―１００克的醣类（大约是每公斤体重需要补充一克醣类），然后每两小时再吃５０―１００克醣类，直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐以及其它运动期间的饮食也应该以 富含醣类的食物为主。
肌肉和组织的修复
即使是没有身体接处的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害，运动后的酸痛部份是来自于受伤的肌肉组织，身体接触性的运动，例如篮球、足球、橄榄球，会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速的补充蛋 白质有助于修复受伤的肌肉和组织，受伤的肌肉合成和储存肝醣的效率也会降低，因此参予身体接触性运动，或是比赛后受伤的运动员，需要补充更多的醣类，也更需要把握运动后两小时的那段高效率期间，有效的补充体内消耗掉的肝醣。
适合食用的食物
以下列出含有５０克醣类的食物，各人可以依照不同的习惯或喜好，以及需求的量来选择适合的食物，或是加以组合变化。一般而言，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且可以同时补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。同时不要忘记补充足够的水份。
８００―１０００ml运动饮料
５００ml纯果汁
两片面包加很多果酱
一个布丁加一个苹果或香蕉
三个水果（苹果、香蕉、橘子等等）
６―１０片饼干
两个水果加一杯牛奶
两片面包加少许果酱和一杯牛奶*
两片面包加肉松*
两片面包加一个优格 (yogurt) 或是优酪乳*
两个水果加一个优格*
液体营养补充品*
*表示同时含有10克以上蛋白质
在比赛或是练习的场地附近可能不容易找到适合你的食物，因此需要事先的计画和准备，按照训练或是比赛的时间表，计画出何时要喝水，要喝多少，何时要吃东西，要吃什么，事先准备好，放在容易取得的地方，才可以按照计画补充营养。水果和三明治容易准备携带，而且不容易变质，是不错的选择，水壶也是很重要，可以随时补充水 份。
应该避免的食物
如果不是最后一场比赛，赛后绝对避免喝酒，酒精有利尿的作用，会降低体内的水份，也会减少肝醣的合成，还会影响受伤组织的复原， 对于运动后的恢复有非常大的副作用。
运动后也应该避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，减缓体内水份的补充。因此虽然汽水也可以提供水份和醣类，仍然不是适合的运动后饮料。
喝水好还是运动饮料好？
运动饮料在常时间的运动中可以提供水份，以及可供快速吸收利用的醣类，但是在运动后的恢复方面，它的价值并不会高于水加上前述含有醣类的食物。对于预算有限的人，运动饮料可能也是一种负担，可以用前述的食物来代替，或是交互使用，让菜单有多种变化。
运动饮料中还有钠、钾、氯等离子，可以补充流失的电解质，但是大部分的运动员都可以经由身体中原先的储存来补充，而且正常的饮食中就含有足够的电解质，不需要额外添加。
some information:
1.运动饮料与纯水之比较?
答：a. 运动后的恢复期使用运动饮料较佳。
b. 运动前没有补充食物时使用运动饮料较佳。
c. 运动时间超过30分钟之运动中使用使用运动饮料较佳。
d. 纯水的胃排空速率会比运动饮料佳，但运动饮料的口味可能会让运动
员饮用较多的水分，而达到水储备的目的。
e. 极短时间内结束之运动对于饮用纯水及运动饮料来说是没什么差异的。
f. 高强度短时间应使用纯水较佳，因为强度大会延缓胃排空时间。
g. 在热环境下运动，饮用运动饮料会比纯水效果佳。
2. 何为使用运动饮料增进表现最有效率的方法？
答：a. 有研究指出在一小时内饮用500至1000c.c的水，内含30至60g的碳水化合
物较佳。
b. 在运动前即饮用运动饮料以确保储备足够的碳水化合物。
3. 儿童可以饮用运动饮料吗？
答：基本上目前没有临床上的资料显示儿童不可饮用运动饮料，相反的应鼓励儿童
在运动时饮用，因为儿童常会忘记补水而陷于脱水状态，尤其是在热环境下，
且因为运动饮料别具风味因此较纯水还能吸引儿童来饮用。
4. 选择商业配方之运动饮料之注意事项。
答：不同的商业配方其成分会有所不同，最主要在于醣类的浓度，当醣类浓度过高
会使胃排空速率变慢，美国Loughborough 大学曾做一个实验，当饮料醣类浓度为6.9�时受试者之运动表现与饮用纯水组相同，但饮料醣类浓度为5.6�时则对运动表现有增进。
5. 静脉液体补充之利与弊？
答：当汗液流失非常多时，身体会有一定程度的脱水是不可避免的，即使有足够的
机会补充水分或配方运动饮料，但当饮水机会少时则脱水会很严重；过去静脉补水常使用在脱水或热衰竭的马拉松跑者，因为由口投方式补水时间较久。最近几年静脉补水亦运用于其它项目中，在国内的一些以重量分级的运动员在急剧降体重后亦曾见到使用静脉补水的方式恢复体力；药用生理时盐水是经常被使用的，若再加一些葡萄糖则会更好。
虽然静脉补水的危险性小但不表示完全不存在，而且目前并无足够的科学证据显示静脉液体补充优于口投补充或是具有增补剂之效用。
6. 运动饮料中含多少钠才足够？
答：目前一些专家对于运动饮料是否加入钠并无一致的看法，但一般运动饮料均会加入5-25mmol/L不等的钠在饮料中，钠在运动饮料中有多种不同的角色，饮料中包含钠可增加饮料之口感；运动前使用之饮料中含钠可以帮助保留水分，并可暂时允许身上有超量的水，运动中使用之饮料到不必一定要含有许多钠，除非喝下大量的水，而运动后的饮料就需要含钠，因为要补充由汗中所流失的钠，尤其在热环境中。
7. 可否在运动饮料中加入肌酸或其它的营养素？
答：运动饮料不一定是一些营养素的良好载体（携带者），而且许多营养素均需要一段时间才可显现效果，并不会在短时间即有效益产生，因此虽然此举并不会有害处，但在使用之目的及时机上应多加考量。
8. 可否加入胺基酸到运动饮料中？
答：最近市场上流行使用支链胺基酸（BCAA）制品，但以目前之研究并不能强烈地支持支链胺基酸有增进运动表现之功能。事实上要将胺基酸转变为能源物质，其间之代谢程序是麻烦而不经济的，且胺基酸于含醣类的运动饮料中并不会增加其吸收速率，何况要将含氮废物排出还需要伴随着水分的排出，因此将其当作运动前或运动中之饮料并不是一个好主意。
9. 一些微量营养素涉及醣类代谢，是否应将其加入运动饮料中？
答：维生素B或矿物质铬(Chromium)涉及葡萄糖的代谢或传输，但不表示加入以上微量营养素的运动饮料可以提供更多的能量或增进工作能力；以上论点尚须一些证据来证实，但加入维生素或钠、氯、钾等矿物质到运动饮料中是合理的；重点是须视运动本身之特性而定，若是运动在几秒内即完成则什么饮料都作用不大了。
10. 运动喝冷的饮料是否有危险？
答：冷的运动饮料不仅增加美味并且可增加胃的排空速率，以胃排空速率来说，实验证明冷的饮料较室温的饮料佳，以10℃的饮料来说在喝下之后五分钟可以提升到30℃以上，因为饮料在口腔及消化道都会因体温而提升温度；换句话说谁在很热很渴的时候会喜欢喝热的饮料？一般建议运动饮料的温度以4℃至7℃为佳。
--
※ 来源:・BBS 水木清华站 smth.org・[FROM: 162.105.86.*]
Posts
